Современное подрастающее поколение практически не знает о культуре питания. Отсутствие баланса при потреблении пищи приводит к множеству дисфункций организма. Девочки и мальчики среднего и старшего школьного возраста склонны к ожирению, отстают физически и умственно, испытывают проблемы с ЦНС и пр.

Каким должен быть рацион подростка

Главное, что следует помнить о подростковом меню — оно должно быть сбалансированным и разнообразным, обязательно включая:

1.Белковую пищу растительного и животного происхождения:

• мясо, птицу, яйца, молочные продукты;
• бобы, семечки, злаки.

2. Растительные жиры:

• масло оливок, тыквы, льна;
• авокадо, маслины.

3. Медленные углеводы:

• крупы, цельнозерновой хлеб;
• не более 20-ти% быстрых углеводов.

4. Клетчатку:

• овощи, плоды по сезону, сухофрукты;
• бобовые, крупы.

5. Ненасыщенные жирные кислоты (рыбу).

Наибольшую пользу из блюд можно извлечь во время приготовления продуктов путем тушения, запекания, варки — так сохраняется больше ценных веществ.

Настоятельно рекомендуется уменьшить потребление жареной пищи (не чаще 1 раза в месяц), а также избегать продуктов с высоким содержанием соли, сахара, не злоупотреблять фастфудом.

Примерное меню для девочки

Завтрак: омлет, запеченный с овощами.

Обед: порция борща или супа + 1 яйцо (отваренное) + овощи.

Ужин: порция мяса с кашей или салатом.

Примерный рацион для мальчика

Завтрак: омлет с салатом или молочная каша.

Обед: порция овощного или рыбного супа + мясо с овощами.

Ужин: порция картофеля с мясом и овощами.

В качестве перекуса между приемами пищи идеально подойдут свежие фрукты, йогурт с медом и орешками, сэндвич с сыром.

Не следует также забывать о важности поступления витаминов и микроэлементов в организм подростка.

Рецепты для подросткового меню

1. Аппетитные сырники на завтрак

Ингредиенты (для 1 порции):

Творог средней жирности: 300 г

Сахар: 2 ст.л.

Манная крупа: 1 ст.л.

Яйцо: 1 шт.

Мука пшеничная: 1 – 2 ст.л. (+ немного для обваливания творожников)

Масло растительное (для жарки)

Приготовление:

Творог растереть с сахаром и яйцом до пастообразного состояния. Добавить сначала манку (перемешать), затем муку, также перемешать до однородности. Сформировать лепешки, обвалять в муке и обжарить на среднем огне до румяного состояния.

По желанию можно в творожную массу вмешать изюм или порезанную курагу.

1. Суп с фрикадельками

Ингредиенты (примерно на 1 порцию):

Картофель: 1 – 2 шт.

Морковь: 1 небольшая

Лук: 1 шт

Фарш куриный: примерно 100 г

Яйцо: 1 шт

Лавровый лист

Зелень петрушки: по желанию

Соль: по вкусу

Приготовление:

На среднем огне спассеровать лук с морковью до легкого «румянца». В кипящую воду добавить соль, лаврушку и порезанный кубиками картофель. Отварить картошку до полуготовности, добавить зажарку и зелень. Фарш смешать с солью и яйцом, отбить, сформировать небольшие шарики (примерно с грецкий орех). Погрузить в бульон, варить примерно полчаса. Готовность фрикаделек проверить на срезе.

Каждый ребенок — это личность, а подростки — особый случай, который требует пристального внимания во всем, начиная от эмоций и заканчивая питанием. Именно от правильности выбора продуктов для тинейджера зависит здоровье его организма и, соответственно, тонус и настроение. Если родитель хочет привить ребенку культуру потребления пищи, начинать стоит в детстве. Каким образом? Например, составляя вместе меню на неделю, планируя семейные завтраки и ужины, подключая ребенка к закупке продуктов и их приготовлению. Общность интересов и совместные усилия — вот, что важно детям в любом возрасте.