Основы правильного питания: Ключ к здоровью и долголетию

Правильное питание — это ключ к здоровью и хорошему самочувствию, и его основы можно освоить с легкостью. Знание основных правил поможет вам создать сбалансированное меню и избежать распространённых ошибок. В данной статье мы подробно рассмотрим, как организовать питание, чтобы оно приносило максимальную пользу вашему организму.

Что такое здоровое питание

Здоровое питание — это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак .Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Рацион правильного питания

Существует много определений рационального питания, но все они сводятся к следующему — пища должна обеспечивать полноценный рост, развитие и активность организма на физическом, умственном и эмоциональном уровне, защищать от заболеваний. Если у человека нормальный вес и самочувствие, то его энергетический баланс находится в равновесии — количество потребляемых калорий не превышает расход.

Калорийность пищи

До того, как появились приложения к смартфону для подсчета калорий, приходилось рассчитывать показатели вручную. Для оценки обмена веществ формула учитывала: рост, вес, возраст. Основной или базовый обмен веществ — это количество калорий, которые наш организм тратит в состоянии покоя (на дыхание, функции сердца и всех органов). Энергетическая ценность продуктов указана на упаковке. Современные приложения очень удобны, можно ввести свою цель: похудение, поддержка стабильного веса, набор веса. Программа выдаст необходимое количество калорий и порекомендует продукты. Кому подходит самоконтроль такого типа? Скорее всего тем, кто еще не знает особенности продуктов, их пользу и вред, а также основные законы обмена веществ в организме.

Основные принципы правильного питания 

Пища должна быть разнообразной и адаптированной к личным особенностям человека. Разрабатывая меню, необходимо учитывать свой возраст, вес, физическую и умственную нагрузку. Суточные объемы еды не должны превышать рекомендованный энергетический уровень калорий, который можно узнать из приложения. Нельзя также забывать о витаминах и минералах.

Все виды пищи делятся на три основные группы:

• белки — мясо, рыба, молочная продукция;
• углеводы — хлеб, картофель, все изделия из теста, крупы, зерновые, фрукты, сахар;
• жиры — растительные и животные жиры, семена, орехи, рыбный жир.

Классификация производится согласно преобладанию одного из компонентов, поскольку в любом продукте есть все три группы. Например, в семечках подсолнечника в 100 граммах присутствует жира 51 г, белка 21 г, углеводов 20 г.

Белки

Протеины выполняют множество ключевых функций. Они входят в гемоглобин, ферменты, гормоны, иммунные клетки, выполняют строительную функцию, обеспечивают мышечную массу, регулируют метаболизм жиров и углеводов. Известны следующие признаки недостатка белка:

• ухудшение качества волос и ногтей;
• слабость, постоянный голод;
• частые ОРВИ и простуды;
• медленная регенерация тканей;
• отек, рук, ног, лица;

Протеинов необходимо около 0.75-2 г на 1 кг массы тела. Человеку весом 60 кг потребуется где-то 60 г белка в день. К примеру, в куриной грудке содержится 31 г/100 г. Но это не значит, что в сутки надо съедать не менее 200 грамм курятины. Ведь протеины содержатся и в остальных продуктах.

Важно помнить, что в меню должны входить как растительные, так и животные белки. В растительных протеинах нет незаменимых аминокислот, поэтому животные источники нельзя совсем исключать. Бобовые имеют в своем составе такие количества: соя 34 г, фасоль 22 г, чечевица 24 г, горох 22 г.

Избыток белка также вреден. Организм не справляется с выведением продуктов их обмена, страдают почки, печень, суставы.

Жиры

Данные нутриенты необходимы организму для построения клеточных оболочек и в качестве энергетического субстрата. Жиры нужны для синтеза гормонов, для обмена витаминов (Д, Е, К, А), для регуляции температуры тела и защиты внутренних органов от смещения.

В норму входит 0.9-1.5 г на 1 кг веса человека. Липиды классифицируются на насыщенные — это животные твердые жиры и кокосовое масло. К ненасыщенным относятся растительные масла и рыбный жир. Акцент в питании лучше делать на растительные источники и на жир в составе рыб, там есть омега 3, 6 и 9. Полезны цельные нерафинированные масла, полученные методом холодного прессования. Конечно, в процессе жарки продуктов масла не принесут пользы. Их надо добавлять в готовую пищу: в суп, каши, гарниры и салаты.

Качество жира или масла определяет наличие в их составе ненасыщенных жирных кислот. К ним относятся омега-3 (линоленовая), омега-6 (линолевая) и омега-9 (олеиновая). Омега 3 и 6 не синтезируются в организме, но крайне важны для него. Немногие знают, что в большинстве растительных масел нет омега-3 кислоты. К примеру, она отсутствует в подсолнечном и оливковом масле. Замечательным источником незаменимой омега-3 является льняное масло, там ее не менее 60%. В подсолнечном масле имеется около 73% омега-6. Оливковое масло содержит 76% омега-9 (олеиновая).

Таким образом, принцип правильного питания основан на разнообразии. Следует комбинировать типы масел и жиров. Для восполнения омега-3 пойдет льняное масло или жир океанических рыб. В качестве источника омега-6 и омега-9 идеальны подсолнечное и оливковое масла. Примеры: Льняное масло, капсулы; Solgar Жир из печени норвежской трески; Рыбий жир очищенный, масло для приема внутрь.

Имеет смысл обратить внимание и на личную переносимость липидов. Для многих вкус масла льна является неприемлемым, оливковое, наоборот, почти всем нравится и всасывается легко. Кстати, масло из оливок оздоравливает печень, является мощным антиоксидантом, защищает от болезней сердца и сосудов.

Углеводы

Пожалуй, эти нутриенты являются нашим основным питанием, и это объяснимо. Самый быстрый способ подкрепить организм — съесть хлеб, что-либо из фруктов или выпить сладкий чай. Углеводы всасываются мгновенно, их энергия нужна буквально везде. Классифицируют их по особенности гидролиза (расщепления). Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови. Сложные это делают медленно, поэтому организм успевает израсходовать энергию и жир не откладывается. Отказываться от этих видов нутриентов ни в коем случае нельзя. Нехватка их приводит в ухудшению работы сердца, мозга, могут начаться судороги и даже кома. Полный отказ от углеводов при похудении ведет к обратному эффекту — организм начинает откладывать в жир каждый грамм, происходит сбой.

Вред может нанести сахар, который расщепляется на глюкозу и фруктозу. Но только если он или другой быстрый углевод поступает в увеличенной дозе, то есть при переедании: мучных продуктов, сладких фруктов, всех сладостей, картофеля. При этом излишек далеко не всегда ведет к дисбалансу обмена веществ. Например, дети потребляют сладости больше взрослых, но большинство из них не полнеют, так как очень много двигаются, у них баланс в норме. Но все-таки имеет смысл их не приучать к быстрым углеводам, так как во взрослом состоянии у них активность и обмен замедляется, а привычка остается.

Сложные углеводы это основа таких продуктов, как:

• все овощи — томаты, огурцы, баклажаны, капуста, зелень (кроме картофеля);
• ягоды или несладкие фрукты;
• каши и другие продукты из цельнозерновых злаков;
• хлеб из муки грубого помола, отруби.

В программах снижения веса используются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Вот несколько примеров: капуста, ячмень, гречка, яблоки, цитрусы, фасоль, горох, отруби, темный рис.  Медленные углеводы выгодно отличаются от быстрых наличием растительных волокон, которые стимулируют кишечник и микрофлору, а также выводят токсины.

Сколько жиров, протеинов и углеводов должен включать рацион правильного питания?

При наличии каких-либо патологий меню лучше рассчитывать с диетологом. В других случаях обычно придерживаются формулы: углеводы — 30-50%, протеины — 25-35%, жиры — 25-35%.

Как выбрать необходимые продукты

В основах правильного питания лежит формула 50% на 50% или 40% на 60%. В каждой порции утром, в обед и вечером должно присутствовать не менее 50% — 40% сырой пищи, а именно овощей, фруктов, зелени. В них содержатся кроме сложных углеводов, много витаминов и минералов. Пропорции и значимость нутриентов мы уже описали. Но важно уточнить, что необходимо включать в меню только цельные продукты. То есть готовить самим из свежего мяса, рыбы, круп, овощей, картофеля, а не употреблять готовое из супермаркета (колбаса, котлеты и прочее).

Витамины и микроэлементы

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Таблица.Важнейшие витамины, их пищевые источники и рекомендованные величины потребления

Разнообразные продукты и блюда

В одном продукте много кальция, в другом — белка, в третьем — клетчатки. Если максимально разнообразить рацион, получите все необходимые элементы. А еще не придется высчитывать количество полезных веществ в каждом приеме пищи.

Например, на один ужин приготовьте треску с рисом и овощной салат, на другой — индейку с булгуром и цветной капустой. Закупите разнообразных продуктов на неделю и экспериментируйте. Варите, жарьте, запекайте, делайте супы — ограничений в способах готовки нет.

Выбирайте овощи и фрукты разного цвета: чем больше цветов соберете — тем больше полезных веществ будет в вашем рационе. Если положили в корзину бананы, апельсины, томаты и огурцы, стоит добавить продукты фиолетового цвета, например баклажаны или темный виноград.

Минимально обработанные продукты

Такие продукты не потеряли своей питательной ценности во время обработки или приготовления. К ним относятся, например, свежие или замороженные овощи, цельнозерновые макароны, бурый рис и другие крупы с минимальной очисткой.

Шоколадное молоко, оливье или выпечка — это уже обработанные продукты, в которых есть усилители вкуса, например соль, сахар, масла. Их потребление рекомендуют ограничиваться.

Что такое суперфуд

К продуктам подобного типа относят в основном пищу растительного происхождения с очень высоким содержанием питательных веществ, витаминов, минералов и других биологически-активных компонентов. Суперфуд  не только насыщает энергией, но и оздоравливает организм, борется с симптомами заболеваний.  Вот примеры:

• Водоросли — морские растения в зависимости от вида улучшают качество волос, кожи, нормализуют работу щитовидной железы,  сосудов, пищеварения, иммунитета, помогают сбросить вес, выводят тяжелые металлы и продукты метаболизма. Наиболее активные водоросли: спирулина, фукус, хлорелла, келп (Спирулина ВЭЛ, 0.5 г, таблетки; NOW Kelp Келп, таблетки).
• Ягоды — обладают омолаживающим эффектом, восстанавливают иммунитет и гормональный фон, нормализуют пищеварение: годжи, облепиха, шиповник, клюква.
• Семена и орехи — насыщают энергией, улучшают работу мозга, очищают сосуды, улучшают функцию сердца и печени, укрепляют кости: кедровый орех, мак, кунжут, миндаль, чиа, кешью, лен.

При выборе суперфуда нужно следить за реакцией организма. При подозрении на аллергию лучше от него отказаться. Принимать только в ограниченном количестве. У сильных продуктов, как и у лекарств более выражены побочные эффекты: гастрит, изжога, тошнота, бессонница, повышение давления.

К разработке индивидуального рациона желательно привлечь диетолога. Под его же контролем провести анализ крови на наличие всех ключевых витаминов и минералов. На основе полученных данных можно весной или осенью курсом употреблять суперфуд в качестве замены витаминам и БАДам.

Режим питания

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Как приготовить пищу

Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Правило №4. Блюда на ПП желательно готовить щадящим методом. Это варка, запекание, тушение, приготовление на пару, в мультиварке, аэрогриле. Возможна жарка, но без масла и не часто. Овощи лучше кушать в свежем виде, например, в салате или в нарезке. Минимальная обработка позволяет сохранить больше полезных веществ в продуктах, особенно растительного происхождения.

Что мы узнали о правильном питании

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания — это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.     Как показывает практика исцеление очень многих прежде больных людей, корректировка повседневного питания обеспечивает возможность поворота вспять большинства заболеваний в любом возрасте. Поэтому одним из наиболее эффективных способов оздоровления, как отдельных людей, так и общества в целом является изменение структуры потребляемых продуктов с исключением или значительным сокращением неполезных продуктов и существенным увеличением продуктов с лечебно-профилактическими свойствами.Чтобы преодолеть сложившийся стереотип в области питания, требуется большое мужество, сознательность, организованность. И это нельзя осуществить без поддержки всей семьи, так как питание — дело семейное.Люди, которые перешли на совместимое питание, становятся очень моложавыми, подтянутыми, с хорошей кожей, малым количеством седых волос (волосы восстанавливают цвет). Они выглядят на 20 лет моложе своего возраста.

Пища в определенных условиях может быть вредной для организма. Познание механизмов неблагоприятного влияния пищи позволяет предупреждать болезненные реакции. Задача, стоящая перед медициной, — использовать пищу как лечебный фактор при различных заболеваниях людей.

Можно затрачивать огромные деньги на лечение: сложнейшие операции, дорогостоящие лекарственные препараты, консультации «умных» врачей, но можно просто прибегнуть к рациональному питанию, некоторые концепции которого мы рассмотрели выше, выбор за вами.

В своей жизни каждый человек идет особым путем, но счастливым может быть только тот, кто живет просто, питается чисто, мыслит искренно и доброжелательно, уважает и ценит духовные богатства, любит и бережет природу, знает, что такое справедливость и доброта. Правильное питание лежит в основе всех этих ценностей, это — начало пути.